Autogenes Training


Dr. Norman Schmid
Klinischer Psychologe und Biofeedback-Therapeut Entwicklung und Grundgedanken:
Das Autogene Training wurde in den 30er Jahren von J.H. Schultz in Deutschland entwickelt. Der Name „Autogen“ ist dem Griechischen entnommen und bedeutet „selbsttätig“; d.h. mit Hilfe des Autogenen Trainings soll es jedem ermöglicht werden, sich durch Konzentration selbst zu entspannen. Dabei werden bestimmte „Formeln“ innerlich vorgesagt, wodurch der Körper Schritt für Schritt immer tiefer entspannt wird. Die Konzentration auf die Formeln führt automatisch zu entsprechenden Veränderungen im Körper. Wenn wir uns mehrmals vorsagen: „Mein rechter Arm ist ganz warm“, dann wird der Arm tatsächlich nach einiger Zeit wärmer.
Ablauf: Zunächst nimmt man eine entspannte Haltung ein, schließt die Augen und sagt sich dann bestimmte Formeln vor.
1. Ruhe-Formel: „Ich bin ganz ruhig.“
2. Schwere-Formel: „Mein rechter (oder linker) Arm ist schwer.“
3. Wärme-Formel: „Mein rechter (oder linker) Arm ist ganz warm.“
4. Atem-Formel: „Ich atme ruhig und gleichmäßig.“ oder „Es atmet mich.“ 5. Herz-Formel: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“
6. Sonnengeflecht-Formel: „Das Sonnnengeflecht ist strömend warm.“
7. Stirn-Formel: „Die Stirn ist angenehm kühl.“
Man bleibt bei jeder Formel einige Minuten, bis sich die entsprechende Entspannung einstellt und geht erst dann zur nächsten Übung weiter, wenn die vorhergehende Übung gut beherrscht wird. Die Formeln werden dann verallgemeinert, sodaß auch andere Körperteile von der Entspannung profitieren (z.B. Arme und Beine sind schwer“). Die Formeln können auch abgewandelt werden und sollen im Verlauf des Übens in Form von Schlagworten verkürzt werden (z.B.“ Ruhe-Schwere-Arme warm“). Es gibt auch die sogenannte Oberstufe des Autogenen Trainings, die darin besteht, daß man sich – auf dem Entspannungszustand aufbauend – bestimmte Vorsätze vorsagt (z.B. „Ich gehe ruhig und gelassen zu der Prüfung/ dem Vorstellungsgespräch.“ „Ich bin ruhig und gelassen, wenn ich in das Kaufhaus gehe.“). Diese bewirken, daß man mit bestimmten Streßsituationen besser umgehen kann und eigene Ziele konsequent verfolgen kann.
Zurücknehmen: Beim Autogenen Training ist es ebenso wie bei anderen Verfahren wichtig, wieder aus der Entspannung auszusteigen. Man nennt dies Zurücknehmen. Man atmet dabei einige Male tief aus und ein, bewegt dann die Arme und die Beine (etwas schütteln) und öffnet dann langsam wieder die Augen. Dadurch schließt man die Entspannungsphase ab und wird wieder etwas aktiviert (munterer).
Trainingsdauer: Beim Autogenen Training muß man – mehr als bei anderen Entspannungsverfahren – Geduld aufbringen, bis sich die Wirkung einstellt. Die ersten Übungen werden dabei erfahrungsgemäß rascher gelernt. Insgesamt kann man nach ca. 2-3 Monaten regelmäßigen Übens von einer guten Wirkung ausgehen.