Progressive Muskelentspannung


Progressive Muskelentspannung
Mag. Norman Schmid
Klinischer Psychologe und Biofeedback-Therapeut Entwicklung und Grundgedanken:
Die progressive Muskelentspannung ist ein körperorientiertes Entspannungsverfahren, mit dessen Hilfe muskuläre und psychische Spannungszustände (Stress, Angst) gelöst werden können. Es wurde von dem amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson um 1939 entwickelt. Dadurch erklärt sich die weite Verbreitung der progressiven Muskelentspannung im englischsprachigen Raum im Vergleich zur Verbreitung des Autogenen Trainings im deutschsprachigen Raum.
Bei der progressiven Muskelentspannung lernt man alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers anzuspannen und zu lockern. Dabei ist es wichtig, daß die Empfindungen, die bei Spannung und Entspannung auftreten, sehr aufmerksam und sorgfältig wahrgenommen werden. Dadurch wird die Körperwahrnehmung verbessert und man kann Fehlhaltungen (z.B. Stirn anspannen bei Angst; Schultern hochziehen bei PC-Arbeit) verhindern bzw. reduzieren.
Der Grundgedanken bei der Muskelentspannung ist der Wechsel zwischen Muskel-Anspannung und Muskel-Entspannung. Durch diesen Ablauf erreicht man eine wesentlich tiefere Entspannung als würde man einfach loslassen, ohne vorher anzuspannen. Es ist so, als ob dadurch ein „fliegenden Start“ in die tiefe Entspannung ermöglicht wird. Ein anderer großer Vorteil der vorhergehenden Anspannung besteht darin, daß man dadurch intensiver auf das Gefühl der Verspannung in verschiedenen Muskelgruppen aufmerksam wird (Körperwahrnehmung).
Ablauf: Die Progressive Muskelentspannung kann im Liegen oder Sitzen durchgeführt werden. Es wird eine ähnliche Haltung eingenommen wie beim Autogenen Training. Man konzentriert sich auf eine bestimmte Muskelgruppe und macht sich den momentanen Spannungszustand bewußt. Dann spannt man die Muskelgruppe an – hält die Spannung ca. 5 Sekunden – und läßt plötzlich wieder los. Die Entspannung läßt man dann ca. 20-30 Sekunden andauern.

1. Augenbrauen hochziehen, Stirn- und Hauptmuskulatur anspannen (die Spannung spüren und wieder entspannen, die Empfindungen der Entspannung wahrnehmen und mit dem vorherigen Anspannungszustand vergleichen)
2. Augen zupressen, obere Gesichtsmuskulatur anspannen
3. Lippen und Kiefer zusammenpressen, untere Gesichts- und Kiefermuskulatur anspannen 4. Schultern hochziehen, Kopf etwas einziehen
5. Fäuste ballen, Hände und Arme anspannen
6. Schultern hinter dem Rücken zusammenziehen (oberen Rücken anspannen)
7. Bauchmuskulatur anspannen (Bauch etwas einziehen oder herausstrecken)
8. Gesäßbacken zusammenpressen, Beckenmuskulatur anspannen
9. Beine etwas heben und Zehen Richtung Kopf ziehen
10. Ruhe und Entspannung genießen, die Entspannung auf den ganzen Körper ausbreiten lassen, spüren wie der Atem ganz ruhig und gleichmäßig aus- und einströmt
11. Zurücknehmen: mit 3 tiefen Atemzügen Finger, Hände und Arme bewegen, Augen öffnen.

Der gesamte Ablauf dauert zwischen 15-30 Minuten, je nachdem wie lange man die Entspannungsphasen ausdehnt. Die progressive Muskelentspannung kann sehr gut mit Atemübungen und Teilen des Autogenen Trainings (z.B. Wärme-Formel) kombiniert werden. Dadurch wird nicht nur die Muskulatur entspannt, sonder
es kommt auch zu Entspannunszuständen in anderen Körperbereichen (Atmung, Durchblutung, Herzfrequenz, etc.).
Trainingsdauer:
Die Progressive Muskelentspannung wird im allgemeinen sehr rasch gelernt. Die meisten Personen können bereits nach 1 – 2 Wochen regelmäßigen Übens Erfolge berichten. Insgesamt dauert ein Kurs ca. 8 Wochen. In dieser Zeit lernt man eine sehr gute Entspannung, wobei auch die Körperwahrnehmung deutlich verbessert wird. Ängste können dadurch – in Kombination mit einer psychologischen Therapie – wirkungsvoll abgebaut werden.
***** Übungs-CD oder MC unter 02742/73312 erhältlich *****